Si su adolescente se queda despierto hasta pasada la medianoche y es casi imposible despertarlo para ir a la escuela, no está solo. Los adolescentes no son flojos ni tercos. Su cuerpo y su cerebro pasan por cambios reales en el sueño durante la pubertad, y esos cambios chocan con los horarios tempranos de inicio de clases, la tarea, los trabajos, los deportes y los teléfonos. El resultado es que muchos adolescentes duermen poco la mayor parte de la semana.
¿Cuánto sueño necesitan los adolescentes?
La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda de 8 a 10 horas de sueño cada 24 horas para adolescentes de 13 a 18 años, y la Academia Americana de Pediatría respalda esa recomendación. Los niños de 6 a 12 años necesitan aún más, de 9 a 12 horas. Puede ver el resumen de la AAP sobre cuántas horas de sueño necesitan los niños.
Cuente hacia atrás desde la hora en que debe despertarse. Un adolescente que necesita levantarse a las 6:30 a.m. debería estar dormido alrededor de las 10:30 p.m. para alcanzar incluso el límite inferior de ese rango.
Por qué los adolescentes están bien despiertos por la noche
Durante la pubertad, el reloj interno del cuerpo se atrasa, hasta por casi dos horas. El cerebro comienza a liberar melatonina, la hormona que nos da sueño, más tarde en la noche. Así que un adolescente que antes se quedaba dormido fácilmente a las 9 p.m. puede no sentirse cansado hasta las 11 p.m. o más tarde. Esto es biología, no un mal hábito. Debido a este cambio, la AAP ha alentado a las escuelas intermedias y preparatorias a comenzar más tarde en la mañana.
El problema es que el horario de la escuela no se ajusta al reloj biológico de su adolescente. Luego, los adolescentes tratan de ponerse al día los fines de semana durmiendo hasta el mediodía, lo que atrasa aún más el reloj y hace que el lunes por la mañana sea más difícil.
Lo que provoca dormir muy poco
La falta de sueño constante afecta mucho más que el estado de ánimo. Los adolescentes que duermen poco tienen más probabilidades de presentar:
- Dificultad para poner atención, recordar y aprender
- Irritabilidad, tristeza y ansiedad
- Más conductas de riesgo y decisiones menos acertadas
- Más lesiones deportivas y tiempos de reacción más lentos
- Cambios en el apetito y el peso
- Enfermarse con más frecuencia
Los problemas de sueño y la depresión suelen ir juntos, y cada uno puede empeorar al otro.
Los teléfonos y las pantallas
Los teléfonos son uno de los mayores ladrones de sueño. Los mensajes de texto, los juegos, los videos y las redes sociales mantienen el cerebro alerta, y las notificaciones despiertan a los adolescentes durante la noche. La luz de las pantallas también puede retrasar la liberación de melatonina. Algunas reglas útiles:
- Apague las pantallas al menos una hora antes de dormir.
- Cargue los teléfonos, tabletas y computadoras portátiles fuera de la recámara durante la noche. Use un despertador normal.
- Mantenga los televisores y las consolas de videojuegos fuera de la recámara.
- Los padres también pueden dar el ejemplo dejando su propio teléfono a un lado por la noche.
Cuidado con la cafeína
Las bebidas de café, los refrescos, los tés helados y las bebidas energéticas están por todas partes, y la cafeína puede permanecer en el cuerpo durante muchas horas. Un café helado a media tarde puede seguir manteniendo despierto a su adolescente a la hora de dormir. La AAP advierte que las bebidas energéticas no son apropiadas para niños ni adolescentes. Anime a su hijo a tomar agua en su lugar, y si llega a consumir cafeína, que sea en poca cantidad y temprano en el día.
Cómo lograr que funcionen las noches de escuela
- Mantenga un horario constante. Procure una hora similar para acostarse y despertarse todos los días. Los fines de semana, trate de que la hora de despertar no varíe más de dos horas respecto a los días de escuela.
- Establezca una rutina para relajarse antes de dormir. Una ducha, leer un libro impreso, estiramientos suaves o música tranquila le indican al cuerpo que es hora de dormir.
- Haga que la recámara sea propicia para dormir. Un ambiente fresco, oscuro y silencioso funciona mejor. En un verano de San Antonio, un ventilador o el aire acondicionado más fresco por la noche pueden ayudar.
- Reciba luz por la mañana. Abrir las persianas o salir al aire libre poco después de despertar ayuda a restablecer el reloj biológico más temprano.
- Planifique el tiempo de tarea. Ayude a su adolescente a ver la semana completa. Demasiadas actividades pueden dejar sin espacio para dormir, y está bien reducir algunas.
- Tome siestas con cuidado. Si su adolescente toma siestas, que sean cortas, de unos 20 a 30 minutos, y antes de la tarde-noche.
- Manténgase activo durante el día. El ejercicio regular ayuda a dormir mejor, pero el ejercicio intenso justo antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño.
Evite los somníferos, suplementos o melatonina a menos que lo haya hablado antes con su pediatra. Para más consejos generales, consulte sueño saludable en MedlinePlus.
Manejar con sueño es un peligro real
Los conductores nuevos que duermen poco tienen mayor riesgo de choques. La somnolencia retrasa el tiempo de reacción de forma muy parecida al alcohol. Enséñele a su adolescente las señales de advertencia: bostezar, párpados pesados, salirse del carril o pasarse una salida. Establezca una regla familiar de que un adolescente cansado no debe manejar, y que siempre puede llamarlo para que lo recoja, sin hacer preguntas. Tenga especial cuidado después de juegos nocturnos, prácticas, turnos de trabajo y viajes muy temprano en la mañana.
Cuándo podría tratarse de un problema de sueño
La mayoría de los problemas de sueño en adolescentes mejoran con mejores hábitos. Pero algunos adolescentes tienen un trastorno del sueño que necesita atención médica. Hable con su pediatra si su adolescente ronca fuerte o deja de respirar mientras duerme, no logra dormirse aunque tenga buenos hábitos, se queda dormido en la escuela o en medio de actividades, o siente fuertes ganas de mover las piernas por la noche. El Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano tiene más información sobre el sueño y la salud.
Cuándo llamarnos
Llamar su consultorio de A thru Z Pediatrics si su adolescente tiene sueño con frecuencia durante el día a pesar de dormir suficiente tiempo, ronca fuerte, tiene dificultad para dormirse o mantenerse dormido durante semanas, o si el mal sueño viene acompañado de tristeza, ansiedad o bajas calificaciones.
Llame al 911 o vaya a la sala de emergencias después de cualquier choque o si su adolescente está en peligro. Si su adolescente habla de hacerse daño, llame o envíe un mensaje de texto al 988, o llame al 911.
Para hablar sobre el sueño de su adolescente, solicite una cita.
Este artículo es información general, no un consejo médico. Si tiene inquietudes sobre la salud de su hijo, llame a su consultorio de A thru Z Pediatrics.