Viajes de fin de año con niños: sueño, husos horarios y rutinas

Los viajes de fin de año están llenos de cosas buenas: abuelos, primos, lugares nuevos. Pero también suelen alterar los hábitos que mantienen a los niños descansados y estables. Las noches tardías, los viajes largos, una cama desconocida y un huso horario diferente pueden hacer que, para el tercer día, el niño esté irritable y agotado. Usted no puede controlar todo en un viaje, pero un poco de planeación en torno al sueño y las rutinas ayuda mucho.

Empiece a ajustar el horario antes de salir

Si sabe que el viaje va a cambiar la hora de dormir, empiece a adelantarla o atrasarla unos días antes. Cambie la hora de dormir y de despertar entre 15 y 30 minutos al día, en la dirección que va a necesitar. Si viaja hacia el este, eso significa un poco más temprano cada noche. Si viaja hacia el oeste, un poco más tarde. Los cambios pequeños son más fáciles para los niños que un solo cambio grande.

También procure que su hijo esté bien descansado antes de salir de viaje. Un niño que empieza el viaje ya con falta de sueño tiene menos margen para manejar los retrasos y la emoción del viaje.

Cómo manejar los cambios de huso horario

El reloj interno de los niños se ajusta a un nuevo huso horario en unos días. Una guía general es calcular un día por cada hora de diferencia, aunque cada niño es distinto. Hay algunas cosas que ayudan a que el reloj interno se ajuste más rápido:

• Aproveche la luz del día. La luz es la señal más fuerte para el reloj interno del cuerpo. Salga por la mañana en el nuevo lugar, sobre todo si viajó hacia el este. Si viajó hacia el oeste, pasar tiempo afuera por la tarde ayuda a que los niños se mantengan despiertos hasta una hora razonable para dormir.
• Mantenga las noches con poca luz. Baje las luces y apague las pantallas la hora antes de dormir, para que el cuerpo de su hijo reciba la señal de que se acerca la noche.
• Coma según la hora local. Sirva las comidas a las horas normales del lugar donde está, aunque su hijo no tenga mucha hambre al principio. Los horarios regulares de comida ayudan a reajustar el reloj interno.
• Mantenga las siestas cortas y temprano. Si su hijo necesita una siesta el día que llegan, que sea corta y no muy cerca de la hora de dormir, para que el sueño nocturno no se retrase. Los bebés y niños pequeños que todavía duermen siesta deben seguir haciéndolo, ajustada al nuevo horario.

Para un viaje corto de uno o dos días que cruce un solo huso horario, algunas familias prefieren simplemente mantener el horario de casa. Eso puede ser más fácil que ajustarse dos veces.

Dormir en un lugar nuevo

Una rutina conocida para la hora de dormir funciona bien aunque el cuarto sea distinto. Lleve la misma pijama, un libro favorito, un objeto de apego para los niños más grandes, y una lucecita de noche o ruido blanco si su hijo los usa en casa. Mantenga los pasos de la rutina en el mismo orden: baño, cepillado de dientes, cuento, canción, apagar la luz.

Algunos niños se despiertan más en un lugar nuevo. Acérquese a ellos con calma, tranquilícelos brevemente, y mantenga todo callado y sin estímulos. Por lo general, esto mejora después de una o dos noches.

Sueño seguro para bebés fuera de casa

Los cuartos de hotel y las casas de familiares a menudo no tienen un lugar seguro para que un bebé duerma, y los familiares, con buena intención, pueden ofrecer un lugar que no es seguro. Dondequiera que se quede, aplican las mismas reglas que en casa:

• Coloque a su bebé boca arriba para cada siesta y cada noche.
• Use una superficie firme y plana hecha para el sueño del bebé, como una cuna portátil o un corral de juegos, con solo una sábana ajustable hecha para ese mueble.
• Mantenga almohadas, cobijas, protectores de cuna y peluches fuera del área donde duerme el bebé.
• No deje que su bebé duerma en una cama de adulto, sofá, sillón, colchón de aire, o en el portabebés del auto o en un columpio fuera del carro. Si su bebé se queda dormido en el portabebés durante el viaje en carro, pásalo a una superficie segura para dormir en cuanto lleguen.
• Compartan el cuarto, no la cama.

Si pide prestada una cuna, verifique que cumpla con las normas de seguridad vigentes, que no tenga un lado abatible, y que no le falten piezas ni tenga piezas sueltas. Llamar con anticipación al hotel, o llevar su propio corral de juegos, le evita apuros a medianoche. La guía de la AAP sobre el sueño seguro en HealthyChildren.org explica cada uno de estos puntos.

Comidas y meriendas

La comida de las fiestas es parte de la diversión, y está bien darse algunos gustos. Trate de mantener comidas y meriendas regulares para que su hijo no funcione solo a base de azúcar. Lleve meriendas fáciles y que llenen para los días de viaje, ofrezca agua con frecuencia, y tenga a la mano al menos una comida conocida para los niños más selectivos. Los niños con hambre o sed duermen peor y se alteran más rápido.

Tiempo de pantallas

Una tableta puede ser de gran ayuda en un vuelo largo, y está bien relajar un poco los límites habituales en los días de viaje. Ya en tierra, trate de proteger la hora antes de dormir. Las pantallas por la noche pueden retrasar el sueño y hacer más difícil el ajuste a un nuevo huso horario. Cambie las pantallas por libros, un juego de cartas o una caminata en familia.

¿Y la melatonina?

La melatonina se vende sin receta, y algunos padres se preguntan si puede ayudar con el desfase horario (jet lag). Hable con el pediatra de su hijo antes de dárselo. La cantidad en los productos puede variar de lo que indica la etiqueta, y no es la opción adecuada para todos los niños. La luz, los horarios y la rutina son las primeras herramientas que se deben probar. HealthyChildren.org tiene más información sobre lo que los padres deben saber sobre la melatonina en niños. Si lleva melatonina u otros suplementos o medicamentos en su equipaje o en la casa de un familiar, manténgalos en un lugar alto y fuera del alcance de los niños. Las gomitas parecen dulces. Si un niño las llega a tomar, llame al Centro de Control de Envenenamientos (Poison Control) al 1-800-222-1222.

Cómo retomar la rutina en casa

• Si puede, planee un día tranquilo en casa antes de que empiece de nuevo la escuela o la guardería.
• Vuelva a la hora habitual de despertar de inmediato, aunque su hijo se haya dormido tarde. Una hora fija por la mañana ayuda a reajustar todo el día.
• Salga con su hijo a la luz de la mañana y mantenga las comidas en su horario.
• Retome la rutina normal de la hora de dormir desde la primera noche en casa.
• Espere unos días de irritabilidad adicional. La mayoría de los niños vuelven a la normalidad en una semana.

Cuándo llamarnos

Llamar su consultorio de A thru Z Pediatrics si su hijo sigue teniendo problemas para dormir una o dos semanas después de regresar, si está pensando en darle melatonina o algún otro auxiliar para dormir, si su hijo ronca fuerte o parece dejar de respirar mientras duerme, o si su hijo se enferma durante el viaje y no está seguro de qué hacer. Un bebé menor de 3 meses con una temperatura de 100.4 °F o más necesita que llame de inmediato, dondequiera que se encuentren.

Llame al 911 o vaya a la sala de emergencias más cercana si su hijo tiene dificultad para respirar, le cuesta mucho despertarse, o tiene cualquier otra emergencia. Si está fuera de la ciudad, busque la sala de emergencias más cercana antes de necesitarla.

Para resolver dudas sobre el sueño o las rutinas, puede solicite una cita en línea.