Comer bien durante el embarazo: nutrientes, alimentos y seguridad

Como pediatras, empezamos a pensar en la salud de su bebé incluso antes de conocerlo. Lo que usted come durante el embarazo ayuda a formar el cerebro, los huesos y la sangre de su bebé, y la ayuda a usted a mantenerse fuerte para los meses que vienen. No necesita una dieta perfecta ni un plan especial. Una combinación constante de alimentos cotidianos, una vitamina prenatal y algunos hábitos de seguridad logran mucho. Esta guía cubre lo básico. Su obstetra o partera conoce su historial de salud, así que siga sus indicaciones para sus necesidades particulares.

Los nutrientes más importantes

La mayor parte de lo que necesita proviene de un plato balanceado: verduras, fruta, granos integrales, proteína, y lácteos u otros alimentos con calcio. Algunos nutrientes merecen atención especial durante el embarazo.

Ácido fólico (folato)

El ácido fólico ayuda a prevenir defectos de nacimiento graves del cerebro y la columna, como la espina bífida. Estos problemas ocurren muy temprano, muchas veces antes de que la persona sepa que está embarazada. Por eso el CDC recomienda que cualquier persona que pudiera quedar embarazada tome 400 microgramos de ácido fólico al día. Entre las fuentes alimenticias de folato están las verduras de hoja verde, los frijoles, las lentejas, las naranjas y los cereales y panes fortificados. Su vitamina prenatal también contendrá ácido fólico.

Hierro

Su cuerpo produce mucha más sangre durante el embarazo, y se necesita hierro para formarla. El hierro bajo (anemia) puede dejarla cansada y con falta de aire. Buenas fuentes son la carne roja magra, el pollo, el pescado, los frijoles, las lentejas, la espinaca y los cereales fortificados con hierro. Comer estos alimentos junto con uno que tenga vitamina C, como tomate, pimiento o cítricos, ayuda a que su cuerpo absorba el hierro.

Yodo

El yodo apoya el desarrollo del cerebro de su bebé y el funcionamiento de su tiroides. Lo puede encontrar en lácteos, huevos, mariscos y sal yodada. No todas las vitaminas prenatales contienen yodo, así que revise la etiqueta y pregúntele a su obstetra o partera si necesita una que lo contenga.

Colina

La colina ayuda a que se desarrollen el cerebro y la médula espinal de su bebé. Los huevos son una de las fuentes más ricas. La carne, el pescado, el pollo, los lácteos, los frijoles y el brócoli también la contienen en menor cantidad. Muchas vitaminas prenatales traen poca o nada de colina, así que aquí los alimentos sí importan.

Calcio y vitamina D

Estos dos nutrientes trabajan juntos para formar los huesos y dientes de su bebé y para proteger los suyos. El calcio se encuentra en la leche, el yogur, el queso, las leches vegetales fortificadas con calcio, el tofu preparado con calcio y el salmón enlatado con espinas. La vitamina D se encuentra en la leche fortificada, el pescado graso y los huevos. Su obstetra o partera puede revisar su nivel de vitamina D o sugerirle un suplemento.

DHA (grasa omega-3)

El DHA es una grasa saludable que ayuda a formar el cerebro y los ojos de su bebé. La mejor fuente alimenticia es el pescado bajo en mercurio, como el salmón, las sardinas, la trucha y el atún claro enlatado. Si usted no come pescado, pregunte si tiene sentido tomar un suplemento de DHA.

Las vitaminas prenatales

Una vitamina prenatal diaria llena los espacios que son difíciles de cubrir solo con la alimentación, especialmente en cuanto al ácido fólico y el hierro. Lo ideal es empezar a tomarla antes de quedar embarazada, o tan pronto como se entere. Algunos consejos:

• Pregúntele a su obstetra o partera cuál debe tomar. Algunas personas necesitan hierro adicional o una fórmula diferente.
• Si la vitamina le da náuseas, intente tomarla con alimento o antes de dormir.
• No tome vitaminas adicionales ni productos herbales por su cuenta. Algunos, como cantidades altas de vitamina A, pueden dañar a un bebé en desarrollo.
• Una vitamina complementa una buena alimentación. No la reemplaza.

El pescado y el mercurio

El pescado es una excelente fuente de proteína y DHA, así que a la mayoría de las personas se les anima a seguir comiéndolo durante el embarazo. La preocupación es el mercurio, que puede dañar el sistema nervioso en desarrollo del bebé. Elija pescados bajos en mercurio y evite estos tipos altos en mercurio: tiburón, pez espada, caballa real (king mackerel) y blanquillo (tilefish). Si alguien en su familia pesca en lagos o ríos locales, consulte las advertencias locales sobre el pescado antes de comerlo. Pregúntele a su obstetra o partera cuánto pescado es adecuado para usted cada semana.

Alimentos que se deben evitar

El embarazo cambia su sistema inmunológico, lo que hace que algunas infecciones transmitidas por alimentos sean más probables y más graves. La listeria es la mayor preocupación. Puede causar un aborto espontáneo, un mortinato, o una enfermedad grave en un recién nacido. El CDC sugiere evitar o tener cuidado extra con:

• Carnes frías, fiambres y salchichas tipo hot dog a menos que se calienten hasta que salga vapor.
• Patés refrigerados y untables de carne (las latas de larga duración están bien).
• Ensaladas preparadas de la tienda como ensalada de pollo, huevo, atún o papa.
• Leche sin pasteurizar (cruda) y cualquier producto hecho con ella.
• Quesos blandos como el queso fresco a menos que se cocinen hasta que estén calientes. Esto es importante en San Antonio, donde los quesos frescos estilo mexicano están presentes en muchas mesas. Revise la etiqueta para ver si dice "pasteurizado" y, si tiene dudas, caliéntelo.
• Carne, pollo, huevo, pescado y mariscos crudos o mal cocidos, incluyendo el sushi con pescado crudo y el pescado ahumado refrigerado.
• Germinados crudos, como los de alfalfa y frijol.
• Jugo o sidra sin pasteurizar.
• Masa o mezcla cruda, debido a los huevos crudos y la harina cruda.

Vea la lista completa del CDC de opciones de alimentos más seguras durante el embarazo.

Cafeína

No tiene que dejar el café por completo. MedlinePlus recomienda que las personas embarazadas mantengan la cafeína en menos de 200 miligramos al día, lo que equivale aproximadamente a una o dos tazas pequeñas de café. La cafeína también está presente en el té, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate, así que cuente esas fuentes también. Es mejor evitar las bebidas energéticas. Conozca más sobre la cafeína y cuánta hay en las bebidas comunes.

Alcohol

No se conoce ninguna cantidad segura de alcohol durante el embarazo, ni ningún momento seguro para beberlo. El alcohol puede causar problemas de por vida en el crecimiento, el aprendizaje y el comportamiento de un niño. Esto incluye la cerveza, el vino y las bebidas mezcladas. Si usted bebió antes de saber que estaba embarazada, deje de hacerlo ahora y cuénteselo a su obstetra o partera. No deje que la preocupación le impida hablar de esto.

Seguridad alimentaria todos los días

• Limpie: Lávese las manos, las tablas de cortar y las superficies con frecuencia. Enjuague las frutas y verduras bajo el chorro de agua.
• Separe: Mantenga la carne cruda, el pollo y los mariscos alejados de los alimentos que no se van a cocinar.
• Cocine: Cocine bien la carne, el pollo y los huevos hasta que estén completamente hechos. Un termómetro de cocina elimina la incertidumbre.
• Enfríe: Guarde las sobras en el refrigerador dentro de las primeras dos horas, o dentro de una hora en días de mucho calor. En un verano de Texas, la comida que queda en un auto caliente o en una fiesta al aire libre se echa a perder rápido.

Algunos consejos prácticos

• ¿Náuseas al principio? Las comidas pequeñas y frecuentes, junto con bocadillos sencillos, suelen caerle mejor que tres comidas grandes.
• Tome suficiente agua, especialmente con el calor de San Antonio.
• Si sigue una dieta vegetariana, vegana u otra dieta especial, o si tiene dificultades para costear los alimentos, coménteselo a su obstetra o partera. Ellos pueden ayudarle a planificar sus comidas o ponerla en contacto con programas como WIC.

Para más información sobre cómo armar un plato saludable, consulte MedlinePlus sobre la alimentación saludable durante el embarazo.

Cuándo llamarnos

Su obstetra o partera es su principal fuente de atención durante el embarazo. Llámelos de inmediato si tiene dificultad para retener alimentos o líquidos, si cree que comió algo que no era seguro y se siente mal, o si tiene fiebre, cólicos estomacales o diarrea. Llame al 911 o vaya a la sala de emergencias si tiene sangrado abundante, dolor abdominal intenso, desmayos, o cualquier otra emergencia.

Muchas familias conocen a su pediatra antes de que nazca el bebé. Si tiene preguntas sobre cómo elegir un pediatra, planes de alimentación, o las primeras consultas de su bebé, comuníquese con su consultorio de A thru Z Pediatrics o solicite una cita.